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Los deportistas tienen unas necesidades nutricionales especiales. Los que se dedican de manera profesional al deporte sueles estar aconsejados por nutricionistas Dietas especiales para deportistas estudian sus necesidades específicas. Hoy te ofrecemos información sobre la dieta para deportistas. Cada deporte necesita una alimentación diferente y un aporte concreto de nutrientes. No es lo mismo correr dos veces por semana que ser deportista de élite. Puedes incluir algo de proteína magra como pavo o huevo si tu deporte es exigente a nivel muscular. Mira estos ejemplos:. No es una https://beard.menos5kgpeso.site/elblog16588-tips-para-adelgazar-cachetes-colorados.php. Pregunta a un profesional si necesitas un plan Dietas especiales para deportistas, porque de una nutrición completa puede depender tu éxito o fracaso en una competición. No utilices suplementos sin consultar a un médico. Con una dieta completa es muy posible que no los necesites.

Este aumento en las necesidades de proteínas va a depender de la duración e intensidad del ejercicio. A mayor intensidad y repeticiones del ejercicio, mayores son las necesidades proteicas.

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Muchos individuos; deportistas y no deportistas, cumplen o superan sus requerimientos de proteínas. Los deportistas que practican entrenamiento de resistencia como los físicoculturistas, tienen programas de entrenamiento que incluyen una etapa de mantención, una etapa de aumento de la masa muscular y una etapa de fin del entrenamiento. Los requerimientos o necesidades de proteínas varían durante estas etapas. Adolescentes que desarrollan actividad física intensa deberían cumplir con los requerimientos nutricionales para su edad que involucran crecimiento y actividad física.

El tiempo de la ingesta o comida también es importante en esta población, dado a que estudios demuestran que una ingesta de proteínas e hidratos de carbono consumido una hora antes de hacer ejercicio estimula la liberación de insulina y hormona del crecimiento que estimulan a su vez el crecimiento de la masa muscular. Lo mismo ocurre con las píldoras que se comercializan en los centros de entrenamiento.

Sin embargo esta tendencia; si no es bien guiada por un medico o profesional entrenado; puede desplazar los carbohidratos de la dieta y exceder la ingesta recomendad de proteínas para deportistas. Estos individuos suelen restringir la ingesta calórica con el fin de bajar de peso. Esta tendencia se observa en luchadores, gimnastas, bailarinas y corredores. La inadecuada ingesta de proteínas en un deportista aumenta el riesgo de fatiga crónica y lesiones.

El exceso en la ingesta de proteínas esta asociado perdiendo peso deshidratación, a una mayor eliminación de calcio Dietas especiales para deportistas la orina y a una inadecuada ingesta de hidratos de carbono.

Teóricamente un deterioro de la función renal se ha asociado con ingesta excesiva de proteínas, pero esto no ha sido demostrado empíricamente en la literatura.

Una síntesis de los valores recomendados para proteínas y deportes se presenta a continuación en la tabla 1. Tabla 1. Poca investigación se ha llevado a cabo para las actividades intermitentes de alta intensidad como el futbol, baloncesto, hockey, artes marciales, etc. Una restricción calórica extrema puede desembocar Dietas especiales para deportistas problemas de crecimiento y en otros riesgos importantes para la Dietas especiales para deportistas, tanto en los chicos como en las chicas, entre los que se incluye el riesgo de fracturas Dietas especiales para deportistas otros tipos de lesiones.

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Los hidratos de carbono Dietas especiales para deportistas un combustible importante, Dietas especiales para deportistas sólo son uno de los muchos tipos de alimentos que necesita un atleta. La mayoría de los adolescentes no ingieren cantidades suficientes de estos dos minerales; esto es especialmente cierto para los adolescentes que hacen deporte porque sus necesidades de estos minerales pueden ser incluso mayores que para el resto de los adolescentes.

Para obtener el hierro que necesitas, come carne magra con muy poca grasapescado y carne de aves de corral, verdura de hoja verde y cereales enriquecidos con este mineral. El calcio, imprescindible para protegerte de las facturas por sobrecarga o estrés, se Adelgazar 50 kilos en los derivados de la leche, como la leche semidesnatada, el yogur y el queso.

Llevando una dieta completa y equilibrada, que incluya mucha fruta y mucha verdura, deberías incorporar las vitaminas y los minerales que necesitas para tener una buena salud y rendir en el deporte. Los atletas pueden necesitar una mayor cantidad de proteínas que los adolescentes que llevan vidas menos activas, pero la mayoría de los adolescentes que hacen deporte obtiene una cantidad suficiente Dietas especiales para deportistas proteínas a través de lo Dietas especiales para deportistas comen.

Dieta del deportista: ¿cómo debe ser?

La afirmación de que los atletas necesitan ingerir una cantidad considerable de proteínas cada día para desarrollar una musculatura fuerte y resistente es pura ficción. El crecimiento muscular se consigue con un entrenamiento regular y trabajando duro.

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Esas cantidades se miden teniendo en cuenta unas variables: las características y necesidades individuales y la adaptación al tipo de deporte y a los entrenamientos. Respecto al ritmo de las comidas, las recomendaciones de Sanidad son realizar entre comidas a lo largo del día para repartir mejor el aporte de energía y llegar con menor sensación Dietas especiales para deportistas hambre o ansiedad a las comidas principales.

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Los rangos que se dan a continuación son de un plan de alimentos para atletas entre 55 y 75 kilogramos de peso. La ingesta diaria de proteínas se basa en 1. Las raciones de cereales, tubérculos, frutas y verduras pueden variar dependiendo de la intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento. Es recomendable ingerir las Dietas especiales para deportistas de energía que se sugieren y variar las raciones de carbohidratos de acuerdo al apetito de cada persona.

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Debe tenerse cuidado con el consumo de bebidas que contengan cafeína. Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa.

El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa Dietas especiales para deportistas es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa.

Para esto no es necesario incrementar el consumo de proteínas con suplementos proteínicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con proteínas. Se recomienda una ingesta diaria de una ración de proteína por cada Kilogramos de peso corporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero ó mililitros de leche descremada.

Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir Dietas especiales para deportistas cantidad de alimento, por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de fibra porque son muy llenadores. Desayuno 2 vasos de agua al levantarse. Jitomate rebanado o vegetales verdes al gusto. Té o café descafeinado con un poco de leche descremada si desea.

Zanahorias o vegetales verdes al gusto. Merienda de la tarde 1 pan integral con miel o mermelada. Ensalada de vegetales al gusto. Una pieza de fruta fresca. Café o té descafeinado con un poco de leche descremada si desea. Incrementar el consumo de raciones de pan ó tubérculos si es necesario, para mantener el peso Dietas especiales para deportistas ó para el almacenamiento de glucógeno dos ó tres días antes de la competencia.

Beber agua durante todo el día. Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas. Si es necesario comer mayores cantidades de alimento, reducir el consumo de alimentos altos en fibras. El consumo diario de proteína se basa en 1. Las raciones de cereales y tubérculos pueden variar dependiendo de la intensidad y la duración Dietas especiales para deportistas las sesiones de entrenamiento.

Es conveniente consumir Dietas especiales para deportistas raciones de proteínas como se sugiere y variar las raciones de carbohidratos dependiendo del apetito de cada atleta.

Nutrición Deportiva | planificación dieta deportista

Se recomienda un control de peso semanal para controlar la ingesta de energía. Carbohidratos Complejos: los alimentos como el pan, el arroz, las pastas, los cereales de caja, las frutas y los tubérculos deben incluirse en cada una de las comidas a lo largo del día.

Los fisicoculturistas desean incrementar la masa muscular por lo que tienden a usar las proteínas como fuente de energía, pero esto no es conveniente Adelgazar 72 kilos que se producen productos de desecho extras que provocan que los riñones trabajen mas.

Líquidos: se debe mantener el cuerpo bien hidratado durante Dietas especiales para deportistas después del entrenamiento, también durante las competencias para ayudar a la eliminación de los productos de desecho.

El ingerir una pequeña cantidad de grasas es necesario para la absorción de las Dietas especiales para deportistas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es preferible escoger alimentos con bajo contenido de grasas y evitar añadir margarina, mantequilla, aceite, crema y mayonesa a los alimentos. El tiempo de consumo de proteína es mas crítico pequeñas cantidades a lo largo del día para ayudar a controlar el hambre y una cantidad mayor inmediatamente después del entrenamiento, dentro de las siguientes dos horas.

Los suplementos de proteínas Dietas especiales para deportistas carbohidratos son convenientes para consumir inmediatamente después del entrenamiento.

Hay que evitar el consumo de grandes Dietas especiales para deportistas de proteínas 3 horas antes de la competencia ó de los entrenamientos. Los atletas que desean perder grasa corporal y adquirir mas tono muscular para una competencia deben ingerir una ración diaria de alimentos con proteína por cada kilogramos de peso corporal, en donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja magra, pollo sin piel o pescado, 1 huevo entero ó mililitros 1 taza de leche descremada.

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Fibra: debido a que los atletas de fuerza deben Dietas especiales para deportistas en ocasiones grandes cantidades de alimentos para mantener ó incrementar el peso corporal deben consumir alimento ricos en fibra de una manera moderada, ya que son muy llenadores.

Es conveniente que elijan alimentos con menor cantidad de fibra Dietas especiales para deportistas el pan blanco, bollos y panecillos que no estén elaborados con harina integral. No son necesarias grandes cantidades de verduras, pero es importante que se incluyan en la dieta cuando menos una vez al día. La cafeína se encuentra en las hojas, las semillas y el fruto de la planta del café.

Aumenta la atención, la alerta Dietas especiales para deportistas la habilidad mental. El consumo de cafeína también tiene efectos negativos como, la producción de ansiedad en algunas personas, desórdenes gastrointestinales, nerviosismo, irritabilidad, insomnio e incapacidad para concentrarse.

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El uso de la cafeína en los deportistas ha provocado mucha controversia, ya que los efectos negativos pueden alterar el rendimiento de los atletas. Algunos estudios muestran que el consumo de Dietas especiales para deportistas cafeína antes del ejercicio, puede aumentar el rendimiento del Dietas faciles, sin embargo, otros estudios muestran que la cafeína no beneficia en nada a los atletas.

Debido a estos estudios, existen muchas teorías sujetas a discusión. El Comité Olímpico Internacional y el Comité Olímpico de los Estados Unidos pusieron en la lista de drogas prohibidas a la cafeína en grandes dosis.

Si una concentración en la orina de 12 microgramos de cafeína por litro de orina da positivo en la prueba de drogas para cafeína, esto trae como resultado la descalificación del atleta. Si se decide consumir cafeína antes del ejercicio, es conveniente tomar en cuenta los siguientes consejos: La cafeína es un diurético que estimula la pérdida de agua. Es necesario beber líquidos extra para compensar las pérdidas de fluidos.

El consumir dosis no mayores a 6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal, puede minimizar los efectos negativos de la Dietas especiales para deportistas. Nunca se debe probar el consumo de cafeína Dietas especiales para deportistas primera vez antes de una competencia.

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Los efectos psicológicos varían entre las diferentes personas Dietas especiales para deportistas, depende de la dosis y Dietas especiales para deportistas frecuencia con que se ingiera cafeína, de la composición corporal y de los niveles de ansiedad de cada individuo.

Aquellas personas con problemas de vejiga como la cistitis, deben abstenerse de consumir cafeína. También aquellas personas que padezcan enfermedades del corazón, glaucoma y quistes en el pecho. La importancia de una alimentación adecuada es un hecho conocido por los deportistas y sus entrenadores.

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Para los que se dedican a la competición, tiene un objetivo: mejorar sus marcas. Para los aficionados que practican deporte por pasatiempo o con la idea de mejorar su salud o su figura, el objetivo de una alimentación adecuada es satisfacer las necesidades nutritivas, evitando tanto Dietas especiales para deportistas carencias como los excesos. Dietas especiales para deportistas tanto es fundamental, que quienes practiquen deporte se alimenten en consecuencia.

Las necesidades nutricionales dependen Dietas especiales para deportistas la edad, estilo de vida, estado de salud, y en especial, del tipo de actividad física. La dieta debe ser equilibrada para conseguir un óptimo rendimiento deportivo.

La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener su peso corporal ideal. Pero, las necesidades no superan los 2 g de proteínas por kg.

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Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista. Tanto La buena dieta exceso como un aporte deficitario de grasa puede desencadenar efectos adversos para el organismo.

En general, los deportistas deberían consumir una dieta relativamente alta en carbohidratos para optimizar la disponibilidad de glucógeno muscular durante períodos de entrenamiento intenso y competición y así obtener una mayor resistencia deportiva. En condiciones normales, necesitamos alrededor de tres litros diarios de agua para mantener Dietas especiales para deportistas equilibrio hídrico un litro y medio en forma de Dietas especiales para deportistas y el resto a través de los alimentos.

Es aconsejable, beber antes, durante y después del ejercicio físico, sobre todo en los deportes de larga duración. Las mujeres con una gran actividad deportiva, en las que suele producirse Dietas especiales para deportistas de la menstruación, las necesidades de calcio aumentan y hay que incrementar el aporte de este mineral para compensar sus bajos niveles estrogénicos y su menor absorción intestinal de calcio. Se ha observado que las necesidades de hierro de las personas que practican habitualmente deporte son mayores que las de una persona sedentaria.

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Ello se debe a que sus pérdidas Dietas especiales para deportistas superiores y a que tienen unos niveles de hemoglobina en sangre. En el caso de mujeres deportistas es conveniente aumentar el consumo regular de alimentos ricos en hierro carne, huevos, legumbres ….

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En lo relativo a las vitaminas, se ha demostrado que la capacidad física disminuye cuando hay una carencia de las mismas. Pero todos los estudios realizados hasta ahora han llegado a la conclusión opuesta: una adición de vitaminas no mejora el rendimiento físico.

Un aporte suplementario de vitaminas sólo puede ejercer un efecto beneficioso en el rendimiento de las personas que tengan un déficit vitamínico. Pero éste no es el caso de la persona alimentada de forma equilibrada. El Dietas especiales para deportistas del total energético en el transcurso del día es extremadamente importante para una buena utilización Dietas especiales para deportistas todos los nutrientes ingeridos. Una buena distribución de la energía consistiría en efectuar cuatro comidas diarias.

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El estado nutricional óptimo no se alcanza mediante las comidas previas a la competición, ni siquiera mediante las pautas de alimentación seguidas los días inmediatamente anteriores a la prueba.

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